Как нарастить мышечную массу в домашних условиях – этим вопросом задаются многие мужчины и девушки, когда у них нет возможности посещать спортивный зал. Если у любого человека, разбирающегося в теме спорта спросить, возможно ли нарастить мышцы дома, то он ответит что невозможно. И он окажется прав на 90 %.
Мышцы всё таки возможно заставить расти и при домашнем тренинге, однако, без должных нагрузок, нормальных тренажёров и спорт-инвентаря, это будут скудные успехи.
Для роста мышц дома необходимо обзавестись хоть каким-то инвентарём. Приобретите пару разборных гантелей, желательно побольше весом, разборную штангу с комплектом блинов, коврик-каремат и утяжелители для ног.
Да, вам придётся потратится на это оборудование, но оно составляет тот необходимый минимум, при котором возможно построить красивое, мускулистое тело.
Ещё одним аспектом мышечного роста является питание. Неважно сколько вы будете тренироваться и с какими весами. Без правильно выстроенного меню результатов не добиться.
При наборе мышц организм так же запасается и жиром. И дабы снизит процент набора последнего, следует держать своё меню в чистоте от простых углеводов и насыщенных животных жиров.
Как питаться правильно, спросите вы? Всё просто. Для роста мускулатуры необходимы микроэлементы и нутриенты. Количество белка должно держаться в районе двух грамм на килограмм веса тела. Углеводов же необходимо брать 4-5 грамм.
Причём углеводы обязательно должны быть сложно усвояемыми. Содержатся они в овощах, крупах, макаронных изделиях из твёрдых сортов пшеницы.
Жиры при росте мышц так же играют немаловажную роль. Они участвуют в образовании клеточных мембран, являются составляющими для гормонов, помогают усваивать жирорастворимые витамины. Но стоит отметить, что жиры необходимо употреблять те, которые состоят из ненасыщенных жирных кислот, омега 3-6-9. Содержатся они в рыбьем жире, рыбе красных сортов, растительных маслах и различных пищевых добавках.
Нужно ли использовать спортивное питание дома? Да, и ещё раз да! Спортивные добавки, штука к сожалению довольно дорогая, но и пользы они приносят соответственно.
Для увеличения количества белка в рационе как нельзя кстати подойдёт протеиновый порошок, обогащённый витаминами и минералами. Такая добавка как креатин увеличит время работы ваших мышц.
А незаменимые аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин – содержащиеся в добавке под названием BCAA, поспособствуют росту мышц в период отдыха и предотвратят расщепление мышечных тканей при тренировках.
Нарастить мышечную массу в домашних условиях девушке
Для девушек набор мышечной массы проблематичная тема, ввиду физиологии и гормонального фона, не особо способствующего росту мышц. Но никто не утверждает что это абсолютно невозможно.
Тренинг для девушек заключается в работе с отягощениями в медленном темпе, с небольшим либо средним весом. Количество повторений не более двадцати за подход, а отдых между подходами не должен превышать минуты. Такая техника тренинга позволит нагрузить мышцы в полной мере, вызовет появление микротравм мышечных волокон, а так же повысит выработку анаболических гормонов, нужных для роста.
Упражнения для роста мышц:
- Приседания с отягощением – упражнение задействует большую часть крупных мышечных групп. Дополнительный вес позволит увеличить нагрузку
- Тяга гантели либо штанги к поясу – упражнение задействует мышцы спины и плечевого пояса. Позволит сделать вашу спину сильнее и крепче, что снизит вероятность травм, создаст крепкий мышечный корсет для позвоночника
- Становая тяга с гантелями или штангой – упражнение зачастую выполняется с большими весами, однако сейчас рассматриваем рост мышц, а не силовых показателей. Для этого упражнение выполняется со средним весом в количестве 15-20 повторов за подход. Укрепляет поясницу, помогает сделать ягодичные мышцы более округлыми и упругими
- Подъёмы гантелей либо штанги на бицепс – упражнение выполняется с лёгким-средним весом по пятнадцать-двадцать повторений. Сделает сильнее ваши руки, избавит их от дряблости
- Французский жим с гантелями – упражнение, бьющее по трёхглавой мышце руки – трицепсу. Тренинг этих мышц позволит вам избавится от дряблости рук, а так же придаст им более красивую, эстетичную форму
- Жим гантелей сидя – задействует дельтовидные мышцы, то бишь плечи. Это упражнение позволит создать округлые, красивые плечи, что подчеркнёт вашу талию
- Скручивания на пресс и удержание планки – эти упражнения позволят укрепить ваши брюшные мышцы и позволят сделать пресс более глубоким и выраженным
Питание для женщин должно быть строго выверено, сбалансировано и не должно содержать различные сладости, выпечку и прочие продукты, содержащие простые углеводы и вредные вещества. Приветствуется большое количество свежих овощей и цитрусовых фруктов.
Это тоже интересно:
Правильное питание для похудения
Нарастить мышечную массу в домашних условиях мужчине
Мужчин природа наградила куда лучшей отзывчивостью к физ-нагрузкам, и им куда проще набирать мышечную массу, нежели женщинам.
Для лучшего результата мужчинам стоит тренироваться со средним весом отягощений и при низкой скорости выполнения повтора. Это включит в работу большую часть мышечных волокон и создаст большое количество микротравм, которые будут восстанавливаться с запасом во время отдыха. Количество повторений при подходе варьируется от 15 до 20, самих же подходов должно быть от четырёх до семи.
Упражнения следует выбирать те, которые задействуют большие мышечные группы, однако полностью отказываться от изоляционных упражнений не стоит.
- Следующие упражнения поспособствуют в развитии мускулатуры вашего тела
- Приседания с весом
- Становая тяга со штангой или гантелями
- Мёртвая тяга – аналог становой, больше воздействующий на заднюю поверхность бедра
- Тяга гантели или штанги в наклоне
- Подъёмы гантелей либо штанги на бицепс
- Французский жим – выполнять как с гантелями или со штангой
- Отжимания от пола – если есть возможность кого-нибудь попросить положить вам на спину отягощение, то непременно пользуйтесь возможностью
- Жим гантелей лёжа – данное упражнение весьма эффективно для построения мощной и развитой мускулатуры грудных, однако в домашних условиях его сложно выполнять из-за отсутствия скамьи. Но, если у вы имеете возможность приобрести её, или хватит сноровки сделать её дома, то это будет несомненным плюсом
- Статические упражнения на мышцы плеч, кора и ног – подобных упражнений довольно много, но их цель – задействовать мышечные волокна, которые во время силового тренинга не работали должным образом
О том, как тренироваться и как правильно соблюдать технику определённого упражнения можно увидеть из различных видео, которых масса на просторах интернета.
Нарастить мышечную массу в домашних условиях — питание
Как упоминалось выше – питание, это основа достижения красивой и мускулистой фигуры. Но не впадайте в крайности, сидеть на диете, состоящей из одного куриного филе и брокколи довольно глупо. В мире существует разнообразнейшее количество продуктов и блюд, которые отлично подойдут для роста мышц. Да, некоторые из них могут быть не по карману, но и угнетать себя одной варёной курицей глупо.
Используйте свежие овощи, как в нарезке, так и в салатах, они обеспечат вас витаминами и клетчаткой.
Но не все овощи в целом желательны к употреблению. Например картофель является довольно калорийным и содержит большое количество крахмала. Это может повлечь накопление лишнего жира.
Белок употреблять желательно животного происхождения, так как только такой тип белка является полноценным и содержит весь набор аминокислот, которые и строят мышечные ткани. Пища же растительного происхождения, за исключением некоторых бобовых, не способна дать организму полный аминокислотный набор, и построение мышц станет невозможным.
Для лучшего прогресса стоит применять систему раздельного питания, так как белки и углеводы лучше перевариваются и усваиваются отдельно друг от друга, и происходит это гораздо быстрее, а соответственно, нутриенты быстрее попадают в кровь и мышцы.
Жир – нутриент, образовывающий вокруг себя массу заблуждений и ложных домыслов. Некоторые считают, что любой жир вреден и его надо исключать, другие вообще не следят ни за количеством потребляемых жиров, ни за их качеством.
Жирные кислоты типа омега 3, 6 и 9 обязательно должны присутствовать в рационе. Их полезные свойства были ранее описаны в начале статьи. Одним из лучших способов их получения, это употребление красной морской рыбы. Вы, таким образом, получите и качественный жир и легкоусвояемый полноценный белок.
Факторы влияющие на набор мышечной массы
Факторов при наборе мышечной массы довольно много, давайте же рассмотрим основные.
Отдых является вторым по важности после питания. Во время отдыха, а точнее сна в глубокой фазе, происходит восстановление и рост мышечных волокон.
Так же в фазе глубокого сна вырабатывается соматропин, он же гормон роста. Он ответственен за рост и восстановление всех тканей в организме, а после физических нагрузок он вырабатывается в больших количествах.
К сожалению, фаза глубокого сна длится от 20 до 90 минут, и организм в неё впадает после трёх-четырёх часов сна. Для более продолжительного нахождения в данной фазе рекомендуется ложиться спать не позже одиннадцати часов вечера и не есть плотно за пару-тройку часов до сна.
Тренинг с медленным темпом и правильной техникой поможет вам задействовать большую часть волокон и вызвать их микротравмы. Так же важно не просто дёргать вес вверх или виз, а чувствовать сокращение определённой мышцы. Если выполнять упражнения быстро, то вся нагрузка ляжет на связки и суставы, что нежелательно.
Не стоит слишком долго или слишком часто тренироваться. Это вызовет переутомление, травмирование связок и суставов. Желательно тренировать мышцы после их полного восстановления. Крупные мышечные группы достаточно нагружать раз в неделю, мелкие группы можно два раза.
Немаловажным является фактор психологии. Именно от вашего настроя зависит продуктивность тренировки, и именно вы сами себя приучите к дисциплине. Не стоит отказываться от тренировки из-за плохого настроения или лени.
Занимайтесь с умом, занимайтесь продуктивно. Успехов!
